En lækker guide til sukkeralternativer

Derfor undgår jeg raffineret sukker

Der er flere grunde til, at jeg undgår hvidt sukker. For det første fordi det er alt for behandlet, for det andet fordi det får blodsukker- og insulinniveauerne til at stige. For det tredje er sukker vanedannende. At finde et sukkeralternativ, der ikke gør det hele, er det samme som at prøve ikke at se på kattevideoer, når du begynder at scrolle på sociale medier. Det er praktisk talt umuligt. Det, du kan gøre, er at afbalancere din sukkerindtagelse, eksperimentere med alternativer og opnå nogle af fordelene ved dem. Det er op til dig at vælge din favorit til hver af dine opskrifter.

Om sukker, glukose og fruktose

Sakkarose eller almindeligt hvidt sukker kommer fra sukkerrør eller sukkerroer og forarbejdes kraftigt for at sikre en neutral smag og maksimal holdbarhed. Sakkarose består af både glukose- og fruktosemolekyler. Glukose findes i næsten alle de fødevarer, vi spiser, og er det primære brændstof til din hjerne og dine celler. Det er det, der vil få dit blodsukkerniveau til at stige. I meget forarbejdede fødevarer og fødevarer med lavt fiberindhold vil det stige meget hurtigt, så du får det uundgåelige crash bagefter. Alt i alt er det ikke så godt for din hormonbalance og dine kropsprocesser. Hvor hurtigt glukose fordøjes og frigives i blodstrømmen måles ved hjælp af GI (glykæmisk indeks) – hvor hvidt sukker har et GI på 60. Fruktose er det andet sukkermolekyle. Det har en sødere smag og har meget mindre indflydelse på blodsukkerniveauet. Det forekommer naturligt i honning og frugt. Som glukose bør fruktose spises i moderate mængder, da det kan påvirke din lever- og kropsfunktion.

Fantastiske alternativer til sukker

Når du erstatter almindeligt sukker under bagning skal du tage højde for forskelle i teksturer (f.eks. tørre krystaller vs. væske), sødmestyrke, smag og farve. Du skal også se på forholdet af sukker i hele opskriften. Hvis det er højt, kan du ikke forvente de samme resultater som med almindeligt sukker. Hvis du forstår det grundlæggende, er du klar til at eksperimentere. Bemærk, at de fleste af disse sødestoffer stadig er en sukkertype, hvilket betyder, at de vil blive metaboliseret af din krop på samme måde. Jeg har angivet GI for hver af dem, så du kan sammenligne dem med almindeligt sukker, men vær opmærksom på, at et lavt GI ikke betyder, at du kan spise ubegrænsede mængder af det. Alt med måde.

Stevia

• Konsistens: Flydende dråber/pulver/planteblade, hvis du er meget entusiastisk

• Oprindelse: Naturlig

• Glykæmisk indeks: 0

• Smag: Meget (meget!) sødt med en let bitter/lakridsagtig eftersmag.

• Sådan bruger du det: 1 tsk. stevia = 1 kop sukker. Brug i opskrifter, der ikke kræver andet "arbejde" af sukker end sødning (drikkevarer, trifli, cheesecake, flødeskum osv.)

Dette sødestof fra steviaplanten er meget rost på grund af dets effektivitet som sødemiddel (300 gange sødere end sukker). Den indeholder stort set ingen kalorier og får ikke blodsukkeret til at stige. Win-win. Vær opmærksom på, at fordi du kun har brug for en lille smule til opskrifter, skal du kompensere for tabet i volumen. Stevia smelter ikke, karamelliserer ikke og skaber ingen struktur, så i almindelighed bliver bagværk en smule mere tørt og blegt og mindre blankt og luftigt. Stevia kan have en ganske bitter eftersmag. For at opnå de bedste resultater skal du bruge det sammen med andre sødestoffer til at afbalancere aromastofferne eller i kombination med usødet æblesauce eller yoghurt til at give volumen og fugt.

Xylitol

• Konsistens: Tør, krystalliseret, ligesom almindeligt hvidt sukker

• Oprindelse: Naturligt sukkeralkohol

• Glykæmisk indeks: 0

• Smag: Sød, lidt ligesom sukker, men med en mynteagtig eftersmag

• Sådan bruger du det: 1 kop xylitol i stedet for 1 kop sukker, tilsæt lidt mere væske.

Selv om xylitol lyder som noget, du ville finde på et apotek, er det faktisk et naturligt forekommende produkt, der findes i fibrene i visse frugter, grøntsager og korn, og endda i birketræer. Det har samme sødende kraft og struktur som almindeligt sukker, men kun 40 % af kalorierne. Det får ikke blodsukkeret til at stige, og det giver ikke huller i tænderne. Strukturen er et højt plus, og det kan nemt bruges til at erstatte sukker i bagværk. Husk, at det har en mynteagtige eftersmag (og derfor elsker tyggegummiproducenter at bruge det). Xylitol absorberer mere fugt end sukker, så tilsæt mere væske, og det karamelliserer ikke og bliver ikke brunt. Nogle mennesker oplever fordøjelsesbesvær, når de bruger meget af det.

Agavesirup

• Udseende: Flydende sirup, fra klar til mørk farve, opløses nemt

• Oprindelse: Naturlig, agaveplanten, men ofte meget forarbejdet

• Glykæmisk indeks: 15

• Smag: Sødere end sukker, jo klarere des mere neutral smag

• Sådan bruger du det: Bedst i opskrifter, der kræver lidt sødme. Til 1 kop sukker skal du bruge ⅔ kop agavesirup. Reducer mængden af væske i opskriften med 25 %. Sænk ovnens temperatur med 25 °C for at undgå misfarvning. Fantastisk i iskaffe, frugtsalater, glasur ... åh ja, og margaritas.

En sød sirup, der stammer fra indkogt saft fra agaveplanten. Det er ca. 1,5 gange sødere end almindeligt sukker. Agavesirup er populær, fordi den har et forholdsvis lavt GI sammenlignet med sukker. Teksturen er mere flydende end honning, hvilket gør det lettere at opløse. Ulemper: Det meste agavesirup, du kan købe i butikker, er meget forarbejdet, så prøv at vælge økologisk og rå sirup. Det har et meget højt indhold af fruktose (svarende til højfruktose majssirup), så brug det sparsomt.

Kokossukker

• Udseende: Krystaller, mørkebrune

• Oprindelse: Naturlig, indkogt saft af den blomstrende knop på kokospalmen.

• Glykæmisk indeks: 35

• Smag: Lækre noter af karamel med en let syrlighed, mindre sød end sukker

• Sådan bruger du det: Fantastisk til udskiftning af brun farin eller endda almindeligt sukker i forholdet 1:1. Bedst til opskrifter, der kan håndtere dristige og varmere smagsoplevelser, f.eks. kanelsnegle, gulerodskage, brownies, crumblekager ...

Et lækkert sødestof med en fyldig, karamellignende smag. Det siges, at dette er en sundere mulighed, fordi det har flere næringsstoffer som zink, jern og kalium, og det har et lavere glykæmisk indeks. Men igen: Det er stadig sukker, så overdriv det ikke. Det er fantastisk som erstatning for almindeligt sukker på grund af den lignende konsistens, men det har en stærkere smag, så det skal du huske på.

Honning

• Udseende: Sirup, fra klar til gyldenbrun og fra tyndt- til tyktflydende

• Oprindelse: Naturlig, fra bier, der indsamler nektar (teknisk set ikke vegansk)

• Glykæmisk indeks: Fra 45 til 65, afhængigt af typen

• Smag: En bred vifte af lækre smagsoplevelser fra lavendel til birk til timian. Lidt sødere end sukker med et strejf af syrlighed.

• Sådan bruger du det: I stedet for 1 kop sukker skal du bruge ¾ kop honning. Reducer væskemængden med ca. 1/4. Fantastisk i saucer, glasurer og blødt, fugtigt bagværk som f.eks. kager.

Honning og især råhonning er i århundreder blevet rost for sine gavnlige egenskaber. Det indeholder mineraler, antioxidanter, er let at fordøjes og menes at have antibakterielle egenskaber. Honning indeholder ca. 75 % sukker i forholdet 50/50 glucose og fruktose. Det indeholder lidt flere kalorier end sukker pr. spsk., men da det er sødere, kan du bruge mindre af det. Syrligheden i honning gør den fantastisk til bagning med hævemidler som f.eks. natron. Sørg for at købe honning af god kvalitet, da der foregår meget svindel på det billigere honningmarked.

Ahornsirup

• Udseende: Mørkebrun sirup

• Oprindelse: Naturlig, fra ahorntræets saft

• Glykæmisk indeks: 55

• Smag: Luksuriøs, karamelagtig, rig

• Sådan bruger du det: I stedet for 1 kop sukker skal du bruge ¾ kop ahornsirup og reducere væskemængden med ca. 1/4. Fantastisk i dristige kager, dryppet over vafler og pandekager (som du ved), i glasur, i drinks ...

Ahornsirup stammer fra ahorntræets saft og er canadiernes stolthed. Og det er ikke så underligt med en smagsprofil som denne. Det indeholder visse mineraler og over 24 antioxidanter. Selvfølgelig skal du bruge meget ahornsirup for at få fordel af dem, hvilket ikke er målet. Det har stadig et ret højt sukkerindhold, og det bør derfor indtages i begrænset mængde. Prøv at vælge sirup med C-mærke, som er af højeste kvalitet.

Frugt

Du forventede måske ikke at finde det her, men egentlig er frugt den mest naturlige og sundeste erstatning for sukker, der findes. Og det er alsidigt! Jeg bruger tit usødet æblesauce i mine myslibarer eller kager til at give fugt og klæbrighed. Du kan uden problemer reducere mængden af sukker, når du bruger overmodne bananer i pandekager, kager og andet bagværk. Dadler er klæbrige og lækre, og en fantastisk tilføjelse, når de blendes til raw bites, sirup og fyld. Faktisk kan alle frugter, der er naturligt rige på sukker, fungere. Et tip er at lade dem blive så modne som muligt. Så gå ud og eksperimentér med mango, svesker, abrikoser ... du vælger selv. Den største fordel er, at du ikke blot tilsætter enkelte sukkermolekyler, men også fibre, vitaminer og andre næringsstoffer.

Så nu har du alle oplysningerne, så du er klar til at tænde op under dine KitchenAid-maskiner. Ved du ikke, hvor du skal begynde? Jeg deler en fantastisk opskrift med nogle af disse alternativer her.

Nyd din lækre bagning!